Sağlığımızı korumak için koşma, yüzme vb. spor etkinliklerini günlük yaşamımızın bir parçası haline getirmemiz gerektiğini hepimiz biliyoruz. Ancak spor yaparken performansımızı etkileyen bazı önemli detayları gözden kaçıyoruz.
Egzersiz yaparken hayatta zorladığımız birçok anda yaptığımız gibi nefesimizi tutma eğilimi gösteririz. Oysa egzersiz sırasında düzenli bir şekilde nefes almak son derece önemlidir. Çünkü egzersiz yapabilmek için enerjiye ihtiyacımız vardır. Oksijen, enerji üretim sürecimizin en önemli bir parçasıdır. Bu nedenle solunuma özen göstermek çok önemlidir.
Egzersiz yaparken burundan mı ağızdan mı nefes almalıyız?
Normal şartlarda, doğal olarak burnumuzdan nefes alırız. Burundan nefes almanın bazı avantajları vardır: Burnumuzdaki tüylerin filtre görevi görmesi, mukozanın toz vb. parçacıkları yakalaması, içimize çektiğimiz havanın nemlenmesi ve ısınması gibi. Fakat egzersiz yaparken, burundan aldığımız nefes yetersiz kalabilir. Yoga gibi nabzın çok hızlanmadığı egzersiz türlerinde, burundan nefes alınıp verilebilir. Ancak koşma, yağ yakma antrenmanı gibi ağır egzersizlerde, burundan alınan oksijen yeterli olmaz. Büyük miktarda oksijen tüketimi, daha fazla karbondioksit atılmasına neden olur. Bu yüzden ağır antrenmanlar sırasında ağızdan nefes alıp vermek daha efektif olur.
Egzersiz yaparken nasıl nefes almalıyız?
Aslında önemli olan nefesin ağız ya da burundan alınması değil, ne sıklıkta ve ne derinlikte alındığıdır. Ağır egzersiz sırasında insanların çoğu artan oksijen ihtiyacını karşılamak için sık ancak sığ nefesler alırlar. Bu yapılan en yaygın yanlışlardan biridir. Çünkü akciğerlerimizin kapasitesini kullanmamak performansımızın düşmesi, baş dönmesi gibi daha birçok sıkıntıya yol açabilir.
Yüksek nabızla gerçekleştirilen koşu gibi spor aktivitelerinde, 3:2 kuralına göre nefes alıp vermeliyiz. 3:2 kuralı, “3 adımda nefes al, 2 adımda nefes ver.” şeklinde tarif edilebilir. Bu kuralı uygulamak, oksijen alımını ve emilimini maksimize eder. Başlangıçta bu örüntüye uymak zor gelebilir ancak bu kuralı uygulamanın genel performans üzerinde çok önemli bir etkisi vardır. Doğru nefes alıp vermek hem daha fazla enerji hem de daha fazla dayanıklılık kazanmak anlamına gelir. Bilhassa zorlandığınız zamanlarda 3:2 kuralını hatırlayın ve uygulamaya çalışın. Performansınızın ve dayanıklılığınız arttığına şahit olacaksınız.
Egzersiz sırasında nefesle ilgili olarak dikkat etmemiz gereken bir diğer önemli husus ise nefesin ne zaman alınacağıdır. Örneğin ağırlıkla üst kol kaslarınızı çalıştırdığınızı düşünelim. Ağırlığı kaldırırken nefes vermeli indirirken almalısınız.
Özetle; egzersiz yaparken nefesimizle ilgili aklımızda tutmamız gereken en kritik konu; nefesimizin sık ve sığ olmadığından ve akciğerlerimizin kapasitesini kullandığımız derin nefesler aldığımızdan emin olmaktır. Bu sayede hem daha fazla yağ yakar hem de performansımızı maksimize etme imkanı buluruz.