Öz-denetim yani kendini kontrol edebilme yeteneği, yaşamın birçok alanında sergileyeceğimiz başarı düzeyine etki eden önemli faktörlerin başında gelir. Kişilik özelliklerinden biri olan öz-denetim yeterliliği, henüz küçük bir çocukken bile basit bir deneyle ölçülebiliyor. Üstelik öz-denetim yeterliliği, çocuğun nasıl bir ergen ve yetişkin olacağı konusunda çok detaylı ve güvenilir tahminler yapılmasına imkan veriyor.
Bu makalede öz-denetimin yaşamın birçok alanında göstereceğimiz performansı nasıl etkilediği ile ilgili araştırma sonuçları ve öz-denetimi geliştirmenin basit teknikleri özetlenmiştir.
Stanford Ünivesitesi Marshmallow Deneyi
Deney, 1960-1970 yılları arasında, ilk olarak psikolog Walter Mischel liderliğinde yapılmış, ardından başka bilim insanları tarafından çeşitli versiyonları tekrarlanmıştır.
Deney kurgusu son derece basittir: Araştırmacı çocuğu içinde sadece bir masa ve bir sandalye olan odaya götürür ve masanın üzerine bir adet yumuşak şeker (marshmallow) bırakır. Çocuğa birkaç dakikalığına odadan ayrılacağını, bu süre içerisinde eğer isterse şekeri yiyebileceğini ancak şekeri yemeyip kendisinin geri gelmesini beklerse bir şeker daha kazanacağını bildirir. Çocuğun şekerle imtihanı başlar.
Bu basit deneyin son derece çarpıcı sonuçları olmuş, çocukla ilgili uzun vadeli güvenilir tahminler yapılabilmesine olanak verdiği görülmüştür.
Stanford marshmallow deneyine katılan çocukların yaşamları takip edilip, başka araştırmalarla desteklendiğinde görülmüştür ki çocukluk çağında yapılan öz-denetim deneyinden elde edilen bulgular sayesinde bu çocukların gelecekteki finansal durumu, fiziksel sağlık durumu, madde bağımlılığı ve suç işleme potansiyeli ile ilgili isabetli tahminler yapmak mümkündür.
Şeker yeme konusunda uzun süre bekleyebilen çocuklar:
- Anne babaları tarafından yapılan değerlendirmede; akademik başarı, sosyal yeterlilik, dilsel yeterlilik, özenli olma, dikkatli olma bakımından daha yüksek puanlar aldılar.
- Kolej sınavlarında daha yüksek başarı gösterdiler.
- Yetişkin olduklarında reddedilme hassasiyetleri daha düşük bireyler oldular.
- 30 yıl sonra aşırı kilolu olma ihtimalleri daha düşük oldu.
Sonuç olarak bu araştırmaların ortak bulgusu, öz-denetimin hayatımız boyunca göstereceğimiz başarıda çok büyük bir rol oynadığıdır. Hatta öz-denetim yeterliliğinin , yaşam başarısı üzerinde zeka düzeyinin ve dahil olunan sosyal sınıfın etkisinden daha büyük etkisi olduğunu savunan bilim insanları vardır. Ancak küçük bir çocukken yapılan basit bir testle bile ölçülebilen öz-denetim yeterlilik seviyemiz kaderimiz olmak zorunda değil. Öz-denetim yeterliliğimizi geliştirebiliriz.
Öz-denetimimizi nasıl geliştirebiliriz?
Orijinal çalışma çocukların zevki erteleme (bekleyebilme) yeterliliğine sahip olmalarını sağlayan birkaç önemli unsurun keşfedilmesini sağlamıştır:
- Zevki erteleyen çocukların ödüle odaklanmadıkları, başka bir oyuncak ya da düşünce ile meşgul oldukları gözlenmiştir.
- Neşeli düşüncelerin, stresli ve üzüntü verici olan düşüncelere göre zevki erteleme yeterliliğine önemli katkı sağladığı anlaşılmıştır.
- Ödül hakkında düşünmek, zevki erteleme yeterliliğini önemli ölçüde azaltmıştır.
Araştırmacılar bu bulgulara dayanarak öz-denetimin gerekli olduğu durumlarda insanın iki farklı sistem etkisi altında kaldığını söylüyor:
Sıcak sistem-buna dürtüsel veya duygusal sistem adı da verilir. Sıcak sistem aktive olduğunda kişi ödüle odaklanır, örneğin; şekerin tadını hayal eder. Bu davranışlar öz-denetimi azaltır.
Soğuk sistem-buna rasyonel veya nötr duygusal sistem adı da verilir. Soğuk sistem aktive olduğunda ise kişi ödülü düşünmez, başka konulara odaklanır ve bu strateji sayesinde öz-denetim sağlanır, zevki erteleme yeterliliği artar.
Çözüm: Öz-denetimin gerekli olduğu durumlarda duygusal ve dürtüsel davranışlarınızı soğuk sistemin stratejilerini uygulayarak kontrol edebilirsiniz. Yani takıntılı bir şeklide ödüle odaklanmaktan kaçınarak (ya da zevki erteleme güçlüğüne saplanıp kalmaktan kurtularak) sürecin eğlenceli hale gelmesini sağlayabilirsiniz. Olumsuz düşünce örüntülerine meylettiğinizi fark eder etmez, mümkün olduğunca hızlı bir şekilde zihinsel “çıkış noktasını” bulmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu dikkatinizi dağıtmanızı sağlayacak alakasız konulara, olumlu deneyimlere odaklanmak olacaktır. Bu bir oyun, bir kitap ve bir arkadaşla sohbet olabilir. Yaşadığınız deneyim ne kadar olumlu ve memnuniyet verici ise ödülden o kadar uzak kalabilir, öz-denetiminizi o kadar iyi sağlayabilirsiniz.
Bu önerilerin başarılı sonuçlara ulaşmasının zor olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Ancak konu ile ilgili bilimsel çalışmalar, bu basit konularda yapılan küçük ve sürekli egzersizlerin uzun dönemde çok büyük faydalar sağladığını göstermektedir.
Kaynaklar
- APA PsycNET (American Psycholgical Association)
- ScienceDirect
- Wiley Online Library
- The Marshmallow Test: Why Self-Control Is the Engine of Success. Walter Mischel