Öğrenilmiş çaresizlik, hemen herkeste ortaya çıkabilen ve aşırı durumlarında ciddi sonuçları olan bir düşünce şeklidir. Dün yayınlamış olduğumuz makalemizde öğrenilmiş çaresizliğin ne olduğunu ve konu ile ilgili yapılmış çalışmaları özetlemiştik. Bu makalede ise öğrenilmiş çaresizliğin negatif etkileri ve üstesinden gelme yöntemlerine yer verilmiştir.
En basit tarifi ile öğrenilmiş çaresizlik, belirli bir durumda sürekli olarak olumsuz tepki almanın (ya da bir başkasının sürekli olumsuz tepki almasına şahit olmanın) sonucu olarak gelişen kökten bir kabulleniştir.
Etkileri
Zorluklarla mücadele etmekten peşinen vaz geçmeye neden olan bu düşünce ve davranış şekli hem mental sağlık sorunlarına yol açar hem de kişisel gelişimi engeller. Bu sonuçlar birçok farklı alanda ortaya çıkabilir:
- Öğrenilmiş çaresizlik, baş etme stratejilerinin uygulanmasını engeller. Zorluklar karşısında kişinin erteleme, inkâr ve kaçınma gibi sorunu çözmekten uzak hatta sorunun daha da derinleşmesine neden olan olumsuz tepkiler vermesine yol açar.
- Öğrenilmiş çaresizliğin kronik boyutlara ulaşması durumunda birçok sağlık sorunu riskinin yükseldiği gözlemlenmiştir. Örneğin;
- Öğrenilmiş çaresizlik okul başarısının düşmesine neden olabilir. Ders çalışmayı erteleme, tatminsizlik duygusu ve öz saygı azalması gibi olumsuz etkilere yol açabilir.
Yukarıda sözü edilen araştırmalar sonucunda öğrenilmiş çaresizliğin depresyon ve daha birçok mental sağlık sorunu ile güçlü bir ilişkisi olduğu ortaya konmuş ve hayvanlar üzerinde yapılan deneylerle bu bilgi doğrulanmıştır.
Nasıl üstesinden gelinir?
Buraya kadar öğrenilmiş çaresizliğe neden olan mekanizmaları ve bunun olumsuz etkilerini gördük. Şimdi öğrenilmiş çaresizlikle nasıl baş edebileceğimize dair iki tekniği açıklayacağız.
İlişkilendirme sitilinizi değiştirin!
Hata yapmadığınız halde kaybedebilirsiniz. Bu zayıf olduğunuzu değil, hayatın böyle bir şey olduğunu gösterir.
Araştırmalar, bazı durumlarda öğrenilmiş çaresizliğin edinildiği duruma özel kaldığını, bazı durumlardaysa genelleştirildiğini göstermektedir. Olumsuz olayları nasıl algıladığımız, öğrenilmiş çaresizliğin gelişme olasılığını belirler. Kötümser insanlarda öğrenilmiş çaresizliğin gelişmesi daha muhtemeldir.
Öğrenilmiş çaresizlik düşüncesinden uzak kalabilmek için öncelikle hatırlanması gerekenler;
- Karşılaştığımız tüm olumsuzlukları kendi hatamız olarak algılama eğilimini aşmalıyız. Bunun için olumsuz bir durumla karşılaştığınızda olumsuzluğun sizin hatanızla alakasız olabileceği gerçeğini hatırlayın.
- Olumsuz deneyimleri genelleştirmekten kaçının. Bunun için tek bir olumsuz olayın, yaşamın başka yönlerini etkilemeyeceğini hatırlayın.
- Yaşamdaki her şeyin geçici olduğunu ve bazen olumsuz olayların hayırlı sonuçlara yol açabileceğini hatırlayın.
Yanlış düşünce kalıplarına ilişkilendirme süreçleri neden olur. İlişkilendirme süreçlerinde üç temel yönelim ve buna bağlı olarak beş temel stil öne çıkar:
1. İçsel (internal) Stil: Öncelikli olarak her şeyin sebebi olarak kendini görmek. Örneğin, “Hepsi benim yüzümden oldu.” ya da “Her şey benim sayemde oldu.” vb.
2. Dışsal (external) ve Küresel (global) Stil: Dışsal stil, sebebi her daim dışarıda aramak. Örneğin, “X yüzünden oldu.” ya da “X sayesinde oldu.” vb.
Küresel Stil, olayların genelleştirilmesi olarak tarif edilebilir. Örneğin, “Bu her şeyi mahvedecek.” ya da “Bu her şeyi harika kılacak.”
3. Değişmezlik (stable) ve Değişebilirlik (unstable) Stili: Değişmezlik stili, deneyimlerin etkilerini uzun süreli olarak görmektir. Örneğin, “Bu böyle devam eder.” Değişebilirlik ise tam tersine her deneyimi geçici bir durum olarak değerlendirir. Örneğin “Bu bir defalık bir şeydi.”
Olumsuz deneyimlere karşı iyimser bakış açısıyla yaklaşanların stili dışsal ve değişebilirlik olurken kötümser bakış açısıyla yaklaşanlar içsel, global ve değişmezlik stilini benimsemektedirler.
Buna göre öğrenilen çaresizliğin gelişimini engellemek için ilişkilendirme stilimiz şöyle olmalıdır: Olumlu deneyimlerimizde (başarılarımızı vb.) içsel, global ve değişmezlik, olumsuz deneyimlerimizde ise dışsal ve değişebilirlik stillerini benimsemeliyiz.
Ancak stil seçimi yapılırken gerçekçi olmaktan asla ödün verilmemesi gerekir. Örneğin açıkça sizin hatanız nedeni ile gelişmiş bir olumsuz deneyiminizi dışsal stille ilişkilendirirseniz hatalarınızdan ders alamazsınız. Üstelik hatalı ilişkilendirmenin tüm yaşamı olumsuz etkileyecek birçok zararlı sonucu olabilir. Burada anlatılmak istenen gereksiz kötümserliğin önüne geçmenin önemidir. Gereksiz ve aşırı kötümserliğin ortadan kaldırılması kişisel gelişiminiz önündeki gizli engellerin kaldırılması anlamına gelir.
Burada stiller ile ilgili tanımlamalar çok kesin bir şekilde yapılmış olmakla birlikte hiç kimse bu stillerden birine ya da birkaçına %100 uymaz. Aslında geniş bir spektrumda herkes kendine özgü bir yol izler. Önemli olan bu stilleri farkına vararak değerlendirme yapabilmektir. Bu sayede öğrenilmiş çaresizlik gelişimini engelleyebilirsiniz.
Olumlama yöntemini kullanın
Benlik saygısını artıran bir teknik olan olumlama yöntemi, ilişkilendirme stilinin bilinçli kullanımı ile desteklendiğinde öğrenilmiş çaresizliğin tamamen ortadan kalkması sağlanabilir.
Kişinin çevresinden kendisi ile ilgili olumlu tanımlamalar duymasının, performansını nasıl etkilediği ile ilgili bir çalışmada, olumlu tanımlamaların performansı yükselttiği gözlemlenmiştir. Basit ve genel olumlu özelliklerin sıralanmasının bile olumlu etkileri olduğu düşünülecek olursa bilhassa geçmiş olaylara olumlama tekniğini uygulamanın çok faydalı sonuçları olur.
Yaşamımızın her anında çok sayıda seçim yapmak durumunda kalıyoruz. Bir süre sonra bu seçimlerin bazılarının hatalı olduğunu fark ediyoruz. Bu yüzden kendimizi yargılıyor, kendimize kızıyoruz. Aslında seçimin belirleyicisi olan şey seçim anındaki bilgilerimiz ve tecrübelerimizdir. Yani o andaki durumumuzu düşünecek olursak o seçimi yapmamızın mantıklı olduğunu görebiliriz. Buna ilave olarak seçimimizin yanlış olması sonucunda daha doğru kararlar almayı öğrendiğimizi vurgulayabiliriz. Bu iki bakış açısı olumlama tekniğinin kullanılarak olumsuz bir deneyimin de olumlu bir çerçeveye alınmasına örnektir.
Öğrenilmiş çaresizliğin üstesinden gelme konusundaki son sözler;
Stil seçiminin bilinçli kullanımı ve olumlama tekniğini geçmiş deneyimlerimizi yeniden değerlendirirken uygulamak öğrenilmiş çaresizlikle baş etme konusunda önemli başarılar elde etmenizi mümkün kılar. Ancak öğrenilmiş çaresizlik durumumun çok fazla yerleşmiş ve mental sorunlarla pekişmiş olduğunu tespit etmeniz durumunda profesyonel bir destek almanız daha doğru olacaktır.
Kaynaklar
- Apa PsycNET – Life Stresses, Explanatory Style, Hopelessness, and Occupational Class.
- Wiley Online Library – Explanatory Style and Illeness
- Taylor&Francis Online – Learned Helplessness and Cocaine Dependence
- Oxford Acacemic – Learned helplessness predicts functional disability, pain and fatigue in patients with recent-onset inflammatory polyarthritis
- Taylor&Francis Online – Using Multiple Risk Factors to Assess the Behavioral, Cognitive, and Affective Effects of Learned Helplessness
- ScienceDirect – Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry